Sources :

Santé Canada. (1992). Comment utiliser le guide alimentaire. 

Société canadienne du cancer.  (2004).  Bien manger et être actif : ce que vous pouvez faire.  http://www.cancer.ca/ccs/internet/publicationlist/0,,3543_247810668_281728880_langId-fr,00.html

 

Jargon et avantages santé des fruits et légumes

Les légumes et les fruits sont non seulement délicieux, mais ils peuvent aussi contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque et de cancer. Outre des vitamines et des minéraux, ils contiennent des phytochimiques contribuant à prémunir contre la maladie. Certains nutriments ou substances nutritives et certains phytochimiques sont classifiés comme des antioxydants.

Antioxydants

Les antioxydants sont des substances chimiques contenues dans des aliments et qui peuvent prévenir ou ralentir le stress oxydatif causé à notre organisme.  En utilisant de l’oxygène, nos cellules produisent naturellement des radicaux libres (des sous-produits) qui peuvent causer des dommages.  Les radicaux libres peuvent endommager les cellules, ce qui peut entraîner des problèmes de santé comme la maladie cardiaque, le cancer et le diabète.   

Les antioxydants peuvent ralentir ou prévenir l’athérosclérose en empêchant des molécules contenues dans le sang de se combiner avec le « mauvais » cholestérol (lipoprotéine de basse densité ou LDL).  L’athérosclérose (le durcissement des artères) peut mener à des crises cardiaques et à des accidents vasculaires cérébraux.

Les vitamines que l’on trouve dans bien des légumes et des fruits agissent comme antioxydants. La vitamine C, la vitamine E et la bêtacarotène (qui se transforme en vitamine A dans l’organisme) sont autant d’exemples d’antioxydants. 

Phytochimiques

Les phytochimiques sont des composés naturels de plantes qui peuvent contribuer à réduire le risque d’un certain nombre de maladies, dont la maladie cardiaque, les accidents vasculaires cérébraux, le cancer et le diabète de type 2. Tous les légumes et tous les fruits contiennent des phytochimiques. Consommer chaque jour une variété de légumes et de fruits est une excellente façon de bénéficier des différents phytochimiques. Les légumes vert foncé (brocoli, épinards) et de couleur orangée (patate douce, courge, poivron rouge, tomate) et les fruits de couleur orangée (cantaloup, oranges et baies) sont particulièrement riches en phytochimiques.  Le lycopène est un exemple de phytochimique et c’est un antioxydant puissant.

Le lycopène contribue à ralentir les dommages causés aux cellules humaines par le vieillissement et la maladie.  Il s’agit d’un pigment de la famille appelée les caroténoïdes, qui se produisent naturellement dans les fruits et légumes et leur donne leur couleur rouge ou rose.  Ce pigment se trouve en abondance dans les tomates rouges et les produits transformés de la tomate.  Il est présent en plus petites quantités dans la goyave, le fruit du rosier, le melon d’eau, le pamplemousse rose et les fraises.

Sources :

Société canadienne du cancer.  (2004).  Bien manger et être actif : ce que vous pouvez faire.  http://www.cancer.ca/ccs/internet/publicationlist/0,,3543_247810668_281728880_langId-fr,00.html

Fondation des maladies du coeur.  (septembre 2001).  Antioxydants.  http://ww2.heartandstroke.ca/Page.asp?PageID=33etArticleID=521etSrc=livingandFrom=SubCategory

Council for Biotechnology Information.  (2004).  FAQs: Lycopene Q&A Backgrounder.  http://www.whybiotech.com/index.asp?id=3967

 

Le Guide alimentaire canadien pour manger sainement recommande aux Canadiens et aux Canadiennes de consommer de 5 à 12 portions de produits céréaliers par jour.  Cela comprend le pain, les céréales, les pâtes et le riz.  Les produits céréaliers procurent des glucides, des vitamines et des minéraux.  Quand vous consommez des glucides, celles-ci sont digérées et transformées en glucose, ce qui donne de l’énergie à votre organisme !
Les glucides se trouvent aussi dans les légumes, les fruits et les sucreries.

 

Les produits de grains entiers sont faits de trois parties : le son, le germe et l’endosperme.  La couche extérieure de son contient des antioxydants, des vitamines B et des fibres, le germe contient des vitamines B, de bons gras, certaines protéines et minéraux et l’endosperme contient de l’amidon, des protéines et certaines vitamines et minéraux.  L’orge, le sarrasin, le boulgour, le maïs, le kamut, le millet, l’avoine, le quinoa, l’épeautre, le blé et le riz sauvage sont autant d’exemples de grains entiers.

 
Les grains entiers sont une excellente source d’énergie et contiennent des phytochimiques, des antioxydants, des vitamines B, de la vitamine E, du magnésium, du fer et des fibres.  La recherche a montré que les grains entiers contribuent à réduire les risques de maladie cardiaque, d’accidents vasculaires cérébraux, de cancer, de diabète et d’obésité.

 

Les fèves et haricots, les pois et les légumineuses (aussi dites lentilles) sont aussi une bonne source de nutriments ou substances nutritives comme les protéines, les vitamines B (surtout la folacine), le calcium, le fer, le magnésium, le phosphore et le potassium.  Ils sont aussi faibles en lipides et riches en fibres.  Voici des exemples : haricots noirs, haricots secs, petits haricots blancs, haricots de Lima, haricots pinto, fèves de soya, doliques à œil noir, petits pois cassés ou pois jaunes secs et pois chiches.  Les fèves, les haricots, les pois et les légumineuses vous sont proposés frais, séchés, en conserve ou congelés pour que vous en ayez toujours sous la main pour vos repas et vos recettes.

 

La recherche indique que les fibres solubles que l’on trouve dans les haricots et les lentilles contribuent à abaisser les niveaux de cholestérol, à gérer le taux de sucre dans le sang et à gérer son poids, vu leur facteur satiété ou « bourratif ». Pour absorber des protéines complètes, il vous suffit de combiner des haricots avec un aliment à base de grains comme du pain ou du riz pour remplacer la viande, la volaille ou le poisson au souper.

La Canned Food Alliance (CFA) est un organisme voué à la promotion des avantages nutritionnels et de la commodité des aliments en conserve.  Voici des faits que vous ne connaissiez peut-être pas sur les légumes et les fruits en conserve.

 

Les aliments en conserve sont préparés et emballés au summum de leur fraîcheur.

 

La plupart des légumes et des fruits en conserve ne contiennent aucun agent de conservation. Ils sont cueillis et emballés au summum de leur maturité, cuits rapidement à haute température et stérilisés dans des boîtes en acier pour emprisonner les nutriments et bloquer les impuretés.  Une fois les boîtes préparées, les aliments gardent leur qualité pendant plus de deux ans et vous pouvez les consommer en toute sécurité tant et aussi longtemps que le contenant n’est nullement avarié.

Les aliments en conserve sont sains et constituent une bonne source de nutriments.

 

Presque tous les légumes et les fruits en conserve sont exempts de gras.  De nombreux aliments en conserve vous sont proposés en versions faibles en sel et sans sel.

De nombreux fruits et légumes en conserve sont riches en vitamine A et leur teneur en vitamine A est comparable à celle de leurs contreparties fraîches ou congelées. La majeure partie de la vitamine C est gardée après la mise en conserve et reste stable durant les deux ans de conservation du produit. Les asperges, pamplemousses et ananas en conserve sont des sources importantes de vitamine C.  La teneur en vitamine des aliments en conserve demeure stable durant toute la durée de conservation, qui est d’au moins de deux ans.

Les protéines ne se perdent pas dans le processus de mise en conserve et la volaille et le poisson en conserve ont une valeur nutritive comparable à leurs contreparties frais cuites.  Fait intéressant, certaines variétés de poisson en conserve tendent à avoir une teneur en calcium plus élevée que les poissons frais cuits.

 

Source:

Canned Food Alliance (s.d).  Did you know? Canned food Facts.  http://www.mealtime.org/default.aspx?id=280

 

Comme il existe toute une variété d’aliments en conserve - légumes, fruits, soupes, sauces et ragoûts – la préparation des repas peut être rapide et facile !  Voici quelques façons par lesquelles les aliments en conserve peuvent vous aider à atteindre les portions recommandées pour les quatre groupes d’aliments :